L'hypertension artérielle peut souvent s'installer inaperçue : le stress, le manque de sommeil ou une alimentation trop riche en sel peuvent la faire grimper instantanément. Avant de prendre des médicaments, essayez ces gestes simples et naturels qui ont fait leurs preuves pour réduire ou maintenir votre tension artérielle.
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La respiration lente et profonde est une mesure d'urgence.
Si vous vous sentez stressé ou si votre rythme cardiaque est élevé, prenez une série de 8 à 10 inspirations et expirations lentes et profondes. Les exercices de respiration sont des techniques simples qui abaissent modérément la tension artérielle systolique et diastolique et ralentissent votre rythme cardiaque. -
Réduisez votre consommation de sel et buvez beaucoup d'eau.
L'excès de sodium provoque une rétention d'eau et augmente la tension artérielle ; réduire votre consommation de sel est l'un des changements les plus efficaces. Buvez également beaucoup d'eau pour maintenir votre équilibre électrolytique. L'Organisation mondiale de la Santé recommande de limiter votre consommation de sel à environ 5 g par jour. -
Bougez tous les jours : 30 minutes suffisent.
Pratiquer des exercices d'aérobic (marche rapide, natation, vélo) pendant 30 minutes la plupart des jours de la semaine diminue la tension artérielle et renforce le cœur. Il est généralement recommandé d'environ 150 minutes d'activité modérée par semaine. -
Consommez davantage de potassium et de magnésium.
Les aliments riches en potassium (bananes, épinards, betteraves, haricots, avocats) aident à neutraliser l'excès de sodium et à réduire le tonus vasculaire. Une alimentation équilibrée est essentielle au contrôle de la tension artérielle. -
Le sommeil est important.
Le manque chronique de sommeil et les troubles du sommeil sont associés à un risque accru d'hypertension. Essayez de vous coucher à la même heure et de dormir au moins 7 heures environ ; si vous suspectez une apnée, consultez un spécialiste. -
Réduisez votre consommation de café ou optez pour du thé vert.
Le café peut augmenter temporairement la tension artérielle, surtout chez les personnes sensibles. Une consommation modérée de thé vert est associée à des bienfaits pour le cœur et pourrait ne pas avoir les mêmes effets négatifs. Si vous constatez une augmentation de votre tension artérielle après avoir bu du café, réduisez votre consommation ou essayez le thé vert. -
Gérer le stress et le poids.
Le surpoids et le stress constant sont deux des principaux ennemis de la tension artérielle. La méditation, la marche, le yoga ou de courts exercices de respiration réduisent les hormones du stress et aident à stabiliser la tension artérielle à long terme. Des programmes complets de réduction du stress ont prouvé leur efficacité.
Conseils pratiques rapides
• Tenez un journal de tension artérielle — notez vos lectures matin et soir.
• Remplacez le sel par des épices (curcuma, basilic, romarin).
• Commencez par de petits changements : 10 minutes de respiration, 20 à 30 minutes de marche, ajoutez une portion de légumes à chaque repas.
• Si votre tension artérielle est constamment élevée ou accompagnée de douleurs thoraciques, d'essoufflement ou d'une faiblesse grave, consultez immédiatement un médecin.
Avertissement important :
Ces conseils visent à compléter, mais non à remplacer, un avis médical. Si vous souffrez déjà d'hypertension ou prenez des médicaments, discutez de tout changement avec votre médecin avant d'ajuster votre traitement.
